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近期，一些宣称含有“10倍＋原生褪黑素”、活性肽、γ－氨基丁酸等功能性成分的“晚安牛奶”在市面上引起关注。出于提升睡眠质量的需求或猎奇心理，不少消费者进行了尝试。
“晚安牛奶”真能助眠？在商品评价区，消费者的反馈呈两极化，有的表示“喝了两口，10点就睡着，且一觉到天亮”；也有的质疑其是“智商税”，直言“计算褪黑素含量后，更像是‘晚安概念奶’”。“晚安牛奶”究竟可信吗？如何改善睡眠质量？一起来看。
通过调整饲养方式增加牛奶褪黑素
北京回龙观医院睡眠医学中心主治医师王蕾蕾介绍，褪黑素是一种主要由松果体分泌的激素，广泛存在于人体和动物内。日常提到的褪黑素，多指人工合成、用于药物或保健品的补充剂。而“原生褪黑素”可能是指牛奶中天然存在的褪黑素，而非人为添加的。
据了解，宣称含有“10倍＋原生褪黑素”的牛奶，是通过专利技术调整奶牛饲养方式，提升牛奶中褪黑素含量。
根据产品专利摘要，该专利提供了一种提高牛奶中褪黑素含量的方法，包括每日在特定时间（1:50～2:10）给予泌乳期奶牛光照，并在光照开始后的0.5小时内开始挤奶。
具体方法为：让泌乳期奶牛每天接受光照（光照强度要达到500勒克斯至600勒克斯）11小时，处于黑暗环境13小时，并使其在凌晨1:50至2:10之间排奶；保证奶牛饲料中含有18％～22％的大豆、9％～10％的米糠、8％～12％的豆粕，以提高其色氨酸摄入量，促进褪黑素合成。
相关专利技术能使牛奶中的褪黑素含量达到12500皮克／盒（即0.0000125毫克／盒），约为同等规格普通牛奶的10倍以上。只是，这一数值仍与临床推荐的褪黑素助眠剂量（0.1毫克至0.3毫克）有较大差距。
牛奶褪黑素有效剂量可忽略不计
科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任阮光锋指出，褪黑素主要适用于调节时差或内源性分泌不足的人群，对压力、环境等因素导致的失眠作用有限。部分消费者感觉喝“晚安牛奶”后睡眠改善，可能是心理暗示的结果。
此前，有“晚安牛奶”产品的委托商工作人员向媒体表示，牛奶中的褪黑素含量符合国家安全标准，但“晚安牛奶”只是产品名称，喝完后不一定能起到助眠效果。
江苏省省级机关医院神经内科主任郑慧芬认为，“晚安牛奶”中褪黑素含量极低，12500皮克的褪黑素几乎可以忽略不计，无法达到临床治疗效果。按最低有效剂量0.1毫克计算，消费者需一次性饮用8000盒“晚安牛奶”才能达到助眠效果。
王蕾蕾表示，牛奶因含有褪黑素和色氨酸等物质，本身就具有一定的助眠效果。但其助眠效果是有限的，其作用更多是辅助性的，而非治疗性的。
并非所有人都适合使用褪黑素
郑慧芬还提到，并非所有人都适合使用褪黑素。褪黑素的分泌与生物节律紧密相关，婴幼儿睡眠良好，正是因为褪黑素分泌充足。随着年龄增长，成年人褪黑素分泌逐渐减少，这也是老年人睡眠变少、生物节律周期紊乱的原因之一。
什么情况下才需要考虑服用褪黑素？郑慧芬提到，主要适用于以下情况：一是倒时差人群，如跨时区旅行或长期从事倒班工作，导致睡眠节律紊乱的人；二是部分老年人，随着年龄增长出现睡眠问题，可考虑短期补充。
但她提醒，褪黑素属于激素，长期或过量使用，可能对身体自身的激素平衡产生不良影响。如果确实需要使用褪黑素，特定人群可以短期、谨慎使用。
活性肽、γ－氨基丁酸助眠效果不明
另一类添加了活性肽的“晚安牛奶”，据称含有从牛奶中提取的特殊肽类物质。以某品牌的A2β－酪蛋白“晚安牛奶”为例，其添加了500毫克的酪蛋白水解肽。记者查阅资料发现，虽然相关动物实验显示，这类物质可能具有调节睡眠的作用，但仍缺乏人体临床试验数据。
研究表明，A2β－酪蛋白可以减少乳糖不耐受者的肠胃不适，但尚无直接证据表明其具有助眠功效。
有的“晚安牛奶”同时添加了γ－氨基丁酸和茶氨酸两种成分。商家宣称这种组合能“双管齐下”改善睡眠。
资料显示，γ－氨基丁酸有助于抑制神经兴奋，茶氨酸能够促进大脑内多巴胺等神经递质的合成，可以缓解压力和紧张情绪。
不过，相关专家指出，γ－氨基丁酸的口服生物利用度可能只有20％至30％，而茶氨酸的助眠效果在科学界仍存在争议。科普中国旗下平台“科学辟谣”公众号曾发文称，尚无证据表明茶氨酸有改善睡眠的功效。
帮助改善睡眠的5个方法
日常生活中，要改善睡眠质量，可以尝试下面5种方法：
1.规律生活：尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。
2.增加体力活动：如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能影响睡眠。
3.睡前不要吃得过饱：晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
4.做好睡前准备：睡眠环境要暗，如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境；减少蓝光污染，睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦；睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备。
5．学会放松训练：可尝试腹式呼吸放松法。保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
注意：长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议前往正规医院的睡眠门诊就诊。
（综合来源：科技日报、扬子晚报、CCTV生活圈、九派新闻等）
工人日报客户端《乐健康》第645期
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